视疲劳是眼科常见疾病之一，是指频繁用眼后出现眼干、眼部胀痛、视力模糊等不适，甚至出现头晕、头痛、恶心、焦虑、烦躁等其他神经官能症症候群的疾病。有研究指出，在视疲劳状态下，血氧饱和度、心率等生理指标会发生明显变化，这显著增加了全身疾病的患病风险，尤其是老年人。另外，青少年和中老年人群由于高度近视、干眼症等问题，视疲劳问题更加严重，且随着年龄增长，视力受损的风险也愈发严重。因此，视疲劳不容小觑！正确认识视疲劳，提高预防意识尤为重要。以下是一些实用的建议，帮助大家有效预防视疲劳。
一、及早干预眼部因素：眼部因素是使视疲劳发生率增高的原因之一，对以下四种眼部因素做好管理，能有效预防视疲劳。
1、双眼视功能异常：比较常见的是调节功能异常和聚散功能异常，人眼要看清近处，就需要使用调节、集合等功能，任何一个功能出了问题，都有可能造成视觉功能缺陷、障碍，从而导致复视、视疲劳等眼部问题。当出现近视增长过快、不能持久近距离工作和阅读、注意力不集中、从看近转化看远或从看远转化看近时视线模糊、阅读时文字有移动感等症状时，须立即前往医院做视功能检查，在医生的指导下逐步恢复视功能。
2、未及时进行屈光矫正：有研究表明，未矫正或未予以准确矫正的屈光不正者，为了看清物体，会过度使用眼睛的调节和辐辏功能，更易出现视疲劳状况。针对这种情况，大家可以通过验配眼镜来快速矫正屈光不正，以防止视疲劳的发生。
3、干眼：有干眼症的人，其泪膜破裂时间缩短，角膜上皮损伤，暴露其下的角膜神经末梢，加上角膜光滑表面受到影响，导致形觉功能受损，因此常会出现视疲劳症状。所以当出现眼睛干涩不适、畏光流泪、眼红眼痒、有黏液丝状分泌物等症状时需要及时前往医院治疗。
4、老视：随着年龄不断增长后，人眼的调节力也会逐渐下降，大约40-45岁开始出现阅读等近距离用眼困难。有些老人会随便买一副老花镜或者用别人的眼镜，但实际上，这样的做法很容易导致视疲劳。所以建议老年人在家人的陪伴下配置适合自己的眼镜。
以上提及的眼部因素都会增加视疲劳的发生风险，建议大家每年至少进行一次视力检查，发现眼部问题立即前往医院进行治疗能有效减少视疲劳的发生。
二、保持充足睡眠：睡眠不足或睡眠质量差也容易导致视疲劳的发生。在睡前使用电子屏幕设备或入睡时间过晚，会干扰褪黑素的正常分泌，导致睡眠质量降低，睡眠时长缩短。充足的睡眠能恢复睫状肌的平衡能力，从而有效缓解眼疲劳。所以建议大家临睡前避免使用电子产品，另外要在晚上十一点前入睡，确保每晚至少获得7小时的充足睡眠。
三、“盯”电子屏幕要规范：手机、电脑、平板等电子屏幕所发出的蓝光是波长为400～500 nm的强光，能穿透我们眼睛的晶状体直达视网膜，造成视网膜黄斑区神经细胞损伤。所以，建议大家做好防蓝光措施或规范使用电子产品。
对于如何具体实施防蓝光措施，有多种方法可供选择，如目前市面上正规的贴防蓝光贴膜、戴防蓝光眼镜等可以实现对多数蓝光的阻隔作用。其次，在使用电子产品时，保持合适的观看距离和角度也是关键。例如，电脑屏幕与眼睛之间的距离应超过50cm，并且视线应略低于水平视线10～20度；而手机屏幕与眼睛之间的距离则不应低于33cm。这样可以让我们的眼睛暴露最小，减少用眼的不适感。另外，工作60分钟后让双眼休息10分钟是最低标准，如25分钟或更短的间隔就“释放”双眼，可获得更有效的视疲劳防护效果。
四、远离不佳用眼环境：如家庭室内或学习工作的场所，照明光线过强过弱、光源分布不均匀、光源闪烁不定、红色光过多、注视的目标过细、过小或不稳定等环境，都易导致视疲劳。大家应尽可能的避免在以上环境下进行阅读、学习、工作等，可减少视疲劳的发生。
五、避免长期戴隐形眼镜：长时间使用隐形眼镜会使角膜无法接触空气，容易导致眼睛缺氧。眼睛缺氧会产生类似于人体“高原反应”的情况，影响正常代谢，导致抵抗力下降。另外，隐形眼镜的度数不合适，或没有经过正确的消毒等，更易引起视疲劳，甚至引发眼部疾病。所以，建议大家最好是佩戴框架眼镜。若不得不佩戴隐形眼镜，佩戴过程中要保持双手清洁，佩戴工具要定期消毒；定期做视力检查，选择适宜度数的眼镜。
六、科学饮食调理，守护双眼：
1、眼睛喜爱富含维生素A食物：富含维生素A的食物，可减少视网膜上感光物质视紫红质的消耗，有益于保护视力。胡萝卜、柑橘、动物肝脏、西红柿、红枣、白菜等食物都含有丰富的维生素A。
2、富含叶黄素的食物是眼睛的好朋友：叶黄素是构成眼睛黄斑区的主要色素，又过滤蓝光，保护眼睛免受伤害的作用。玉米、蛋黄、南瓜等食物都是叶黄素的良好来源。
3、富含花青素的食物是缓解视疲劳的好帮手：花青素具有抗氧化作用，可以保护眼睛免受自由基的侵害。蓝莓、紫甘蓝、紫薯等食物中都含有丰富的花青素。
七、保障充足的室外活动：室内活动视野不开阔，光照强度不够，长期待在室内活动也会引发眼部的不适。户外活动是最有效、最经济的防控视疲劳、预防近视的方法之一。建议大家每天进行户外活动的时间至少要达到2小时，每周至少达到14小时，可以间歇进行，增加户外活动的次数，保障户外活动的时长。当然，在室外温度较低时，大家需要做好防寒保暖后再进行户外活动。
八、多眨眼：在正常情况下，眼睛表面有一层透明的泪液组织，被称作“泪膜”，它覆盖在角膜和结膜的表面。眼眶内的泪水形成的泪膜会在眨眼时重新分布，从而保持眼睛湿润和舒适感。在用眼时间过长、距离太近，眼睛总是盯着一个目标时，眨眼次数会减少，促使泪液蒸发过快，泪膜得不到更新，导致眼表面干涩、困乏。因此，建议大家眨眼的频率控至少每分钟15~20次；另外，每天可多次进行眨眼运动以预防视疲劳。
九、勤做眼保健操：长时间近距离用眼会致使眼压升高，晶状体和睫状肌长时间处于高度紧张状态。而眼保健操作为一种预防干预手段，能消除睫状肌紧张痉挛的状态，有效缓解眼部视疲劳。不仅如此，眼保健操还能加快血运，促进血液循环、提高眼调节功能从而改善视力。建议大家每天上午和下午各进行一次眼保健操。
“上海市加强公共卫生体系建设三年行动计划学科建设项目”（项目编号：GWVI-11.1-30）”
作者：刘欣 上海市宝山区大场医院(上海交通大学医学院附属仁济医院宝山分院)
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