胖友们大家好呀！
如果你正准备减肥或者已经在减肥中了，那么这套秘籍你就不得不看。
因为“三分练七分吃”，合理的饮食真的很重要。而如何计划自己的饮食，首先就是学会计算热量。
今天，变啦君就教大家一个方法，能简单、快捷地计算出热量和营养配比，还能吃得很开心。
所以，少年，这套秘籍还不快快收好…
01 宏量营养素计算法
1.宏量营养素包括：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
2.计算自己的每日热量总消耗（TDEE）
可以直接登录变啦APP，就能够进行每日热量总消耗的计算；当然也可以依照变啦君给出的这个公式，自己估算。
每日热量总消耗=BMR 乘以 PAL
BMR即基础代谢率，计算方式为：
男：67+（13.73x体重kg）＋（5x身高cm）－（6.9x年龄）
女：661+（9.6x体重kg）＋（1.72x身高cm）－（4.7x年龄）
PAL即体力活动水平，中国营养学会建议的我国成人活动水平分级如下：
3.根据自身情况，确认自己的每日热量总摄入
减脂
稳健：总消耗（TDEE） x 85%
激进：总消耗（TDEE） x 80%
增肌
稳健：总消耗（TDEE） x 105%
激进：总消耗（TDEE） x 115%
4.确认宏量营养素摄入量
蛋白质（热量：4kal/g）
固定1g（0.85-1.25）/磅体重
脂肪（热量：9kal/g）
固定0.4g（0.3-0.5）/磅体重
碳水化合物（热量：4kal/g）
其余热量来自于碳水化合物
02 注意事项
1.你需要找到食物营养对照表，并对你的食物进行精确到克的称量。
2.尽量选择未加工的食材，这样你就能清楚地知道里面含有多少宏量营养素。
3.优先选择含微量营养素（维生素、矿物质）丰富的食物。
宏量营养素算法是目前为止，变啦君见过的最轻松愉快且实用的算法了。
如果你还觉得麻烦，觉得控制饮食很痛苦，那就没有办法了。因为从来没人告诉你，要得到好身材是件容易的事情。
03 举个例子
以变啦君自己，的同事王二狗为例
年龄：23
身高：175cm 体重：67.4kg（148.5磅）
运动时间：6天/周
体脂率：18% 总消耗：/天
固定摄入部分：
蛋白质摄入量：1×148.5=148.5g
热量：148.5×4=594（kal）
脂肪摄入量：0.4×148.5=59.4g
热量：9×59.4=534.6（kal）
目标：稳健减脂（总消耗量%）
热量总摄入：%=2532（kal）
剩余热量：2532-（594+534.6）=1403.4（kal）
碳水化合物摄入量：1403.4/4=350.85g
也就是说：
王二狗每天需要摄入蛋白质148.5g，脂肪59.4g，碳水化合物350.85g。
计算起来是不是很简单呢？大家可以根据变啦君的计算方式，来彻彻底底地给自己算一次，这样就知道每天该怎么吃了！
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