常听到对自己体型不满意的朋友抱怨说。

“我明明吃的不多,怎么体重还是会增加,好像喝凉水也会胖,怎么回事啊”。

“终于下定决心减肥了,拼命节食,啥也不敢吃,每天就只吃西红柿黄瓜苹果,起初效果挺不错,一个月就减了十多斤,最后我实在饿虚脱坚持不住了,恢复正常饮食后没多久就反弹了,甚至比之前还重,折腾坏了”。

“我每天慢跑1个小时,一点没见到减肥效果,坚持了俩月,最后因为膝盖疼而放弃了”。

概括来讲就是易胖体质是怎么形成,怎样吃、运动才能减肥的问题,今天小生就讲讲怎样不节食也能稳定减肥的方法,顺带着解决以上问题。

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易胖其实就是基础代谢水平太低

人比人气死人,有的人怎么吃都吃不胖,有的人吃点就变肉,就怀疑了,我长的是肉吗,是不是湿气太大了,都是水啊。不,虽然有水的成分,但主要的还是脂肪。每个人的代谢水平高低不同,吃同样多的东西,代谢高的基本都消耗了,而脾胃功能差代谢低的吃的饭一部分维持身体新陈代谢外,剩下的就变成脂肪储存在了身上。说到底,你还是吃多了,这个多少的参考值是你能代谢多少,多于这个值就会长肉。

一般来说,我们一天消耗的能量七成是基础代谢,两成是日常活动消耗,另外一成是消化食物产生的热效应。什么是基础代谢,就是在你什么也不干时维持思考,心跳,呼吸,肠道蠕动等不受自己控制的生命活动所消耗的能量值,这部分是身体不能动的奶酪。

如果长期给予身体低于基础代谢的能量值会怎样。长期处于饥饿的状态,身体会误认为到了食物短缺的“寒冬”,而启动自我保护的“低功率”运转,身体逐渐适应低代谢工作,再次得到较多的食物时身体不会马上高速消耗,而是报复性囤积脂肪,就像从苦日子里走过来的人总有储存粮食的习惯。所以节食减肥不靠谱,是不可持续发展的,每一次节食减肥的尝试都是给未来健康挖下的坑。

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不节食也能实现减肥

既然基础代谢必须要满足,那我们就给他,而且只给他这些。这样食物提供那七成的保障生命正常运作的基础代谢,剩下三成就由身上的“余粮”来供应,这是跟身体地主大老爷作斗争的策略。七成饱,不算节食,基本是觉不到饿的,主要是需要克服口腹之欲。

我们来算一笔账。假设一个成人一天的基础代谢是1300大卡,那我们就摄入1300大卡的食物,其实日常活动中身体的消耗大约是1300/70%=1857大卡,也就是说每天可以消耗1857-1300=557大卡的脂肪,1个月下来就是16710大卡。按一克脂肪提供7.7大卡来算的话,就是2.17Kg脂肪,这可是纯消耗,也就是说你只靠每天摄入基础代谢的能量,就能躺着瘦4斤3两肉,这还没算脂肪细胞干瘪后脱离出的水分,还有适当运动所消耗的。对于长期受肥胖折磨的你看到这是不是很受鼓舞。

与其追求快速减肥,瘦10斤长8斤,不如稳步持续降脂,不以伤害基础代谢率为代价,健康的享受减肥成果。

如何操作

要想明明白白减肥,必须有数据作支持,首先要知道自己的基础代谢值,根据这个数据量出为入,合理搭配每餐的热量,后边我会提供一份食谱作参考,剩下的就是长期的坚持了。

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1.工欲善其事必先利其器,这套减肥法需要几样工具:体脂称、食物称、计算食物热量的app。

体脂称不仅可以计算自己的体脂率,还可以粗略计算你的实际基础代谢,这是跟公式计算出来的标准代谢率是不一样的。

标准代谢率:女性=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9年龄

当体重指数(BMI 体重/身高²)>24时用自己的实际代谢率,BMI

因为不同的食物单位重量里含有的热量不同,我们要分类称重,计算所进食的食物能提供多少热量。

有多款手机软件可供选择,薄荷健康、瘦瘦等。把称好重的食物分别输入计算出每餐的热量。例如:早餐喝200ml豆浆,1个鸡蛋(50g左右),3片全麦面包(100g左右),1根香蕉(80g左右),大约可以计算出早餐的热量是2*31+0.5*144+1*246+0.8*93=454.4千卡。依此计算出三餐的热量。

手机app还可以记录体重、体脂,每日称重记录,自动生成体重曲线,每日打卡,促进减肥习惯养成。

2.减肥食谱

减肥不知道吃什么,怎样吃饮食结构才健康也常常让人头疼,我提供了一份自由组合食谱以供参考,未标注食物重量,可依据自身基础代谢率计算。

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这份食谱不是唯一的,可以根据自己的喜好选择美食,一个重要的原则就是,早吃好,晚吃少,多优质蛋白,少碳水化合物,少脂肪,但在热量允许的范围内可以偶尔早上吃少量油炸、甜点,解解馋,不是鼓励你吃这些高热量食物,只是让你学会自我奖励,毕竟减肥是长征。

无氧运动让减肥更有效率

管住嘴了,还要迈开腿,运动可以增加基础代谢率,让减肥的效率更高,同时可以让体型更匀称,皮肤更紧致,可以做哪些运动呢。

肌肉是消耗热量的中坚力量,许多人运动减肥只做像慢跑这样的有氧运动,虽然能消耗一定的能量,但对增加肌肉量并没有太大帮助。无氧运动能更快的燃烧脂肪、提高肌肉量从而增加基础代谢,有了肌肉,躺着都可以瘦身。介绍几种可以在家做的入门级别的无氧运动,很适合力量较弱的女性。

1.深蹲跳。

要点:两脚平行分开,与肩同宽,深蹲,膝内扣,然后垂直起身,尽可能的调高,降落过程再下蹲。动作保持连贯,双手配合起跳下落自然前后摆动。每组10个,根据体力循序渐进。

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2.臀桥。

要点:平躺姿势,小腿屈曲,吸气挺髋,后背肌群、臀大肌用力拉缩,最高点时小腿与大腿程直角,稍停顿,吸气放平腹部,后背紧贴地面。每组10个,根据体力循序渐进。

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3.跪姿俯卧撑。

要点:双手撑地,距离略宽于肩部,膝关节着地,腹部收紧,背部颈部挺直,手臂、胸部发力做抵抗运动,每10个为1组。

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4.仰卧起坐。

要点:平卧姿势,双膝弯曲,双脚稍分开,与肩同宽,仰卧时肩、背、腰与地面完全贴合,手臂抱头屈肘,靠腹部肌肉作卷腹运动,每组10个。

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注意:运动会提高基础代谢,随时调整热量摄入,避免透支体能,防止低血糖现象的发生。

总结

市面上能成功减肥的方法大都是以这套营养学理论为基础的,根据自身的基础代谢率,饮食喜好,合理的绘制个性化的食谱。计算热量是麻烦了些,但是基于数据的进食,能让你明明白白、健健康康的瘦身。减肥的路子千千条,为什么有的人会成功,有些人无功而返,选对路线固然重要,即使一路坦途,没有毅力也是无法走到尽头的。下决心,有心理和身体的准备,技战术都要到位,才能打胜仗。

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