夜读·开卷有益
《成长总是从心开始：写给大学生的36个心智锦囊》是一本写给当代大学生的心理成长之书，聚焦大学生关切的诸多现实问题，从入学适应、人际沟通、实习实践、时间管理、恋爱相处、升学就业、自我关怀这七个方面出发，话题贯穿大学四年，以具体的生活场景为切入口，回应同学们的成长困惑，帮助他们实现心智提升，快速成长。
本书的作者严亮老师长期在高校心理健康教育一线工作，熟悉了解大学生在心智成长上的现实需要；许倚华老师长期在教育领域深耕，见证了许多年轻人从校园到职场的成长。
相信打开这本书的同学，一定有所收获。
说说恋爱中的沟通：
“多喝热水”到底错在哪儿了？
“没事儿”又该怎么回？
“多喝热水”，大概是恋人聊天最著名的梗了。
女生感冒了，对男朋友说：“我感冒了，头好疼，觉得嗓子也很不舒服。”
男生回答：“哦，那多喝点热水。”
一道送分题，做成了“送命题”。
男生在球场上打球摔了一跤，磕破了膝盖，然后有如下对话：
女生（心疼）：“我给你贴个创口贴吧。”
男生：“没事儿。”
女生：“怎么没事儿，都流血了。”
男生甩开女生的手（不耐烦地、大声）：“我都说了没事儿。”
女生（委屈）：“你竟然吼我。”
一场温情戏，演成了苦情戏。
那么，“多喝热水”，到底错在哪了？男生说“没事儿”的时候，女生又应该怎么回应呢？这里就和大家聊聊这个话题。
“多喝热水”
沟通层面
我们从沟通的角度来看看，“多喝热水”错在哪儿了。
首先，“多喝热水”是一个封闭式的回应。与之相对的是提出问题和分享感受，这种开放式的回应能引出对方更多的交流。
反观“多喝热水”，这种回应很难让对方往下接着聊。“多喝热水”这个答案不是不对，而是太对了，以至于都没有了进一步交流的空间。
其次，“多喝热水”是一个总结性的回应。
我们聊天，往往是先谈个人的心情和感受，再谈应对的心态和行动。直接说出行动方案，给人一种谈话已经接近尾声的错觉。还能聊什么呢？都说了要“多喝热水”了，那不就该去喝热水了吗？
采用这种直奔行动方案的聊天方式，被叫“直男”也不冤枉。
所以，你的本意可能只是好心提醒，结果却一不留神结束了聊天。
心理层面
前面已经讲过，谈话的要义是在谈话中表明你的情绪、行动和态度，以满足对方的需求。
女生诉苦自己感冒了，她的需求到底是什么？
一般而言，首先是身体上的不适，需要安抚和理解；其次是感觉有些孤单无助，需要陪伴；最后最重要的，是需要确认你们的关系。
说到底，跟你聊感冒这件事，她就是想知道：“我感冒生病了，你到底是关心还是不关心？”
这三个需求，“多喝热水”不仅一个也没有满足，而且更大的麻烦还在后面。
“多喝热水”这句话有时会让对方觉得，你不仅没满足她，似乎你也不想去满足。
她想要你的安抚和理解，你的封闭式回应似乎是不想讨论；她想要你的陪伴，你的总结性回应似乎是想快点结束聊天；她想要你的关心，你的一句“多喝热水”透着一种“你自己的事，自己解决”的疏离感。
当然，你要是想拒绝一位女生，这句话倒是有可能让她知难而退。
人生病时，情绪和感受会成倍放大。这时候，对恋人的话语就会比较敏感了。
本文插图 / 摄图网
如何破解
那应该怎么回应呢？
女生需要理解，那就倾听她的感受，反馈你的感受：“是啊，感冒最难受了，喝水、吃东西嗓子都会不舒服。”或者直接问她：“你在哪里？我给你送热水来。”
“你自己多喝热水”和“我给你送热水来”，同样都是喝水，但这二者的区别可真的太大了。
女生需要陪伴，你可以嘘寒问暖，用开放式的提问展开话题，问问早上吃得怎样、现在在干吗，陪她聊聊她感兴趣的话题，告诉她你下课了就会来看她，等等。反正就两个字——陪伴。
女生需要关心，以上两个做到了，基本关心就有了。关心是看不见的，但可以用情绪、言语和行动来表达，所以有个词叫“表态”。
如果你能显得比她还着急，比自己得了感冒还难受，那态度就更诚恳了。
“没事儿”
同理，男生打球时磕破了皮流血了，跟女生说“没事儿”，女生要怎么回应呢？
我们还是要看男生的需求是什么。
一种可能是他不想把这种小事太当回事，要显示自己的男子气概；另一种可能是他的心思不在身体上面，还关注着场上的比赛。
因此你的回应可以是：“我知道这点小伤对你来说算不了什么，但如果一会儿还要上场比赛的话，现在处理一下是不是更好？”
有女生可能还想继续追问：“老师，如果这样说了，他还是继续说‘没事儿’，又该怎么办？”严老师认为，如果你不是为了完成人设演出，而是真正地理解支持他，那就选择相信他是真的没事儿吧。
如何表达
上面我们说的是沟通中如何回应，那如果是我们想表达自己的感受，或者是跟对方提出请求，又该如何表达呢？
如果说回应对方的要点，是用关心和行动去回应对方的感受和需求，那么表达自己则是要坦白自己的感受和需求，以及对对方的态度和行动提出请求。特别重要的是，在这个过程中不引起对方的抵触。
马歇尔·卢森堡博士在他的著作《非暴力沟通》中介绍了正面沟通的四个要素：观察、感受、需要和请求。
第一步，留意发生的事情，我们此刻观察到了什么，不管是否喜欢，只说出人们所做的事情，要点是清楚地表达观察结果，而不判断或评价。
第二步，表达你的感受，例如受伤、害怕、喜悦、气愤等。
第三步，说出哪些需要导致了这样的感受。
第四步，提出具体的请求，明确告知他人，我们期待他（她）采取何种行动来满足我们。
这种沟通方式不会引起对方抵触的秘诀是什么？
严老师总结为十字口诀：说“我”不说“你”，说话留一半。
“说‘我’不说‘你’”，意思是用“我”开头，描述自己的观察结果，而不是用“你”开头，忍不住去评价对方；
“说话留一半”，意思是表达自己的感受、需求并提出请求，而不是直接命令或者要求。
正面例句：我发现，这一段时间我们好像都不太开心，似乎我们都不知道对方想要什么。
反面例句：你是怎么回事？你到底在想什么？你到底关不关心我？你必须听我的！
反面例句中的话语一说出口，你的情绪也会激起对方的情绪反应，你们就会陷入情绪对抗的循环里，没办法深入沟通需求。
我们来看两个具体的例子。
案例一：男友吃饭时只顾着回消息。
有一位女同学来到心理咨询中心求助，她最近的苦恼是，和男朋友一起吃饭的时候，男友因为忙于“挑战杯”的项目，一边吃饭一边回复手机上的消息，她觉得很不开心，就跟男友抱怨：“你能不能吃饭的时候不看手机？”男友也觉得很委屈：“你知道我最近在忙这个项目，就是很忙啊！”两个人最后不欢而散。
用非暴力沟通的四步法，女生应该如何表达呢？
观察：“我注意到你吃饭的时候很忙碌，一边吃饭一边还要不停地回复消息。”
感受：“我会觉得有一点点不舒服，还有一点难过。”
需要：“因为我想跟你说说话、聊聊天，我也想感受到你很珍惜我们相处的时间。”
请求：“希望你和我一样专注地吃一顿饭，共度一段二人时光。”
案例二：女友总想翻看我的手机。
还有一位男同学来到心理咨询中心寻求帮助，他的苦恼是女朋友总是喜欢翻看他的手机，让他感觉不胜其烦，有时就会脱口而出：“你干吗？！”女朋友也不开心：“怎么了，不能看吗？看看你手机怎么了？”两个人会因此吵架甚至冷战。
还是用非暴力沟通四步法来表达。
观察：“我注意到你时不时会翻看我的手机。”
感受：“我会觉得有一点点不舒服，还有一点难过。”
需要：“因为我感觉有点被打扰，我也想体会被信任的感觉。”
请求：“我希望你可以给我一些空间，如果你想了解我最近的生活，我也很愿意和你说说，你看可以吗？我也很想知道，对于翻看手机这件事，你的感受是什么？”
这一节里我们讨论了沟通中的表达和回应，其核心都是围绕“感受”和“需求”展开的，记住，沟通其实是一个情绪问题，情绪的背后，是对方和自己的需求。
难坚持？
把学习当作游戏来设计，
你也能学到欲罢不能
对许多已经定下目标的同学来说，他们的烦恼在于如何坚持向着目标前进。比如计划通过英语四、六级考试，想每天好好背单词，结果却是“三天打鱼，两天晒网”。
那么，要如何突破这个瓶颈呢？
严老师的建议是：不妨试着把学习当作一款游戏来设计，提升学习体验。
此话怎讲？且听严老师慢慢道来。
大学学习：反向游戏设计
如果你喜欢玩游戏，有没有想过，游戏为什么这么好玩？
游戏之所以好玩，是因为它有四大特征：自主选择、目标明确、挑战适度、反馈及时，完美契合了我们内心的需求。
有趣的是，对照游戏的四大特征，大学里的安排却是反向设计的。
若论“自主”：大学里课程是已经安排好的，上课时间是固定的，课程是选不了老师的。
若论“目标”：大学里总目标都是毕业，但个人的具体目标，是考研、“考公”、留学，还是就业，得自己来定。
若论“挑战”：大学里有的课程难到听不懂，有的课程又只需要到课就行；平时课堂没要求，期末考试“魔鬼周”。
若论“反馈”：上了一学期的课，除了学分外，学到了什么知识、怎么评价老师的授课、自己有什么进步，这些很难直接看到。
有同学在严老师的心理健康课分享时说：“如果每一门课的成绩都能和考研成绩直接挂钩，如果学习的排名能够直接决定未来的去向，就像高考时那样，那么我们的学习动力将会大不一样。”
大学里有一项活动非常像游戏。是什么呢？是“挑战杯”大学生系列竞赛。
听到这个名字，就感觉像是按照游戏的规则设计的。
首先，报名自愿，不是别人代替你选；其次，目标明确，完成项目报告书；再次，挑战难度不小，需要查阅大量资料，并在有限的时间内完成，如果咬咬牙还是可以实现的；最后，反馈及时，很快就能知道结果。而且，你不是一个人在战斗，是和小伙伴一起挑战。
所以，参加“挑战杯”大学生系列竞赛，你的热情很高、体验很好，心甘情愿熬夜，这和打游戏是同样的感受。
大家都懂这个道理，那我们怎么用游戏的思维和方法提升学习力呢？
用游戏思维提升学习能力
未来学家简·麦戈尼格尔是全球著名的游戏研究专家，她在著作《游戏改变人生》一书中详细分享了提升游戏力的方法。严老师把它整理为三个板块、八条规则。
一号板块——启动
对于很多人来说，困难在于如何启动学习。
规则一：转换心态，化威胁为挑战。
如果说有什么是最值得从游戏中学习的，那莫过于游戏心态了。
在游戏中，通常不会把游戏任务看作威胁，而是看作挑战。我们自愿寻求挑战，哪怕赢的机会不大，我们也跃跃欲试。因为在游戏中我们关注的不是如何避免失败，而是看看我们能做到什么，这种心态让我们不再焦虑，时刻关注机会，不害怕失败。
如何把这种心态带到大学生活中呢？
你可以试着对自己说：“我要花一个小时复习第二单元的课程，发现其中的问题要向老师提出；我要花一个小时整理完上一节课的课堂笔记，并做出思维导图；我要学习制作PPT的小技巧，帮助小组制作课件。”
当你把学习任务看作一项游戏任务时，你的感受会完全不同。
转换心态可以运用一个小技巧：当你开始某项学习任务的时候，大声地对自己说“我很兴奋”或者说“兴奋起来”。
从生理层面看，焦虑跟兴奋几乎是相同的情绪反应，无论是你为某事担心还是兴奋，你的身体都有心跳加快、出汗、肾上腺素分泌等几乎相同的表现。所以你试着对自己重新解释，把身体的反应看成是充满热情、渴望甚至兴奋的现象。
规则二：确定任务，寻找你的乐趣模式。
如果你问一个玩游戏的人“为什么玩这款游戏”，可能所有的回答都是：“因为它很好玩啊。”
想想看，“参加一次数学考试”和“玩一款数学游戏”，你的感受跟心态是不是会有所不同？又比如说，为了提高体测成绩，你把“步行锻炼”改为“兜风散步”，你的感受是不是也会有所不同？
因此，你可以自主选择你觉得有兴趣的挑战内容：可以是学业成绩，也可以是生活实践，还可以是专业技能。
同样，你也可以自主选择你觉得最好玩的方式：在学习中，有的人以听课思考，向老师提问为乐；有的人以阅读整理读书笔记为乐；有的人以破解试卷难题为乐；有的人以动手创造为乐，比如写一个小程序，制作一个小视频等；还有的人是以向他人讲授、分享知识为乐。
对你来说，哪种学习方式是最有乐趣的呢？
规则三：做起来就好，从最小任务开始。
简·麦戈尼格尔有段时间受到脑震荡的影响，几乎无法工作。她的丈夫给她布置了一个最简单的任务：每天观察一下窗外，看看能发现什么有趣的东西。逐渐开始恢复后，她给自己布置了下一个任务，制作巧克力曲奇饼干送给街口的咖啡店员工。
严老师开始写心理推文时，最开始就从“每周一篇”的任务开始，并把这个任务分解为：寻找一个有创意的话题点、寻找一个合适的案例。
对学习任务来说，你也可以从最小任务入手，比如说整理章节笔记，或者查阅相关文献，甚至可以从“先做五分钟”开始。
如果你觉得身体还处于一种“半休眠”状态，也可以从启动身体开始。先开始一项运动，如散步、跑步、骑行、跳舞等都是很好的运动项目，让自己的身体慢慢“苏醒”过来。
二号板块——赋能
当我们开始启动后，挑战的征途中我们也需要不断添加“燃料”。
规则四：寻找你的能量块。
玩过游戏《植物大战僵尸》的朋友都知道，收集阳光是战胜僵尸的能量来源。
你在学习任务中，你的能量块来自哪里？也许来自分享成果之后，朋友们的点赞与评论。
适当的运动是一种很好的能量补充方式。运动能够提高我们对挫折的承受力，降低对疼痛的敏感度，减少对疼痛的关注，从而增强心理韧性。严老师曾听一位在美国任教的心理老师说，他在写论文感到疲惫的时候就会去打套太极拳。
以严老师自己来说，我的能量块有这样一些选择：看体育新闻，特别是比赛的评论，从运动员奋斗拼搏的故事中汲取能量；工作疲惫的时候，在办公室的周围遛个弯儿，顺手拍摄几张天空中的云彩以及身边花草树木的照片。
规则五：寻找你的秘密英雄。
用生活中的英雄激励自己。一个著名的例子就是鲁迅先生回忆散文《藤野先生》里的藤野先生，每当鲁迅先生想懈怠的时候，看见墙壁上藤野先生的照片，目光炯炯有神，鲁迅先生就会精神振奋。
很多人都将影视作品或是动漫世界里的英雄视为崇拜对象，你可以把他视作自己的秘密身份，同时想象你可以从他的身上汲取到什么精神能量。你可以像鲁迅先生一样，把英雄的照片或者塑像摆放在平时学习时就可以看到的地方。
严老师的秘密英雄就是漫画《丁丁历险记》中的主人公丁丁，他拥有无所畏惧的勇气和立即行动的决心。每当我犹豫的时候，就会想起丁丁穿起风衣，马上出发去调查真相的样子，我甚至在办公室的电脑前摆放了一个摊开双手姿势的丁丁玩偶，他仿佛在问我：“难道我们就要这样放弃吗？”每当我想懈怠的时候，就以此激励自己继续战斗。
规则六：寻找你的盟友，邀请别人和你一起“玩游戏”。
每一次任务里的盟友都很重要，在学习任务中，你的盟友可以帮助你设计任务、补充能量、听取任务进度汇报、庆祝阶段性胜利。
你可以这样邀请盟友：“我想完成一场学习挑战，如果你愿意的话，我想请你当我的盟友。未来一个月里，你可以给我提建议或者给我鼓励，我也可以向你讲述我的挑战故事。你能不能每天给我发一次消息，提醒我别向‘拖延症’屈服？”
严老师刚开始写心理推文的时候，也有意寻找了几位写心理科普文的同行，我们相互为对方的文章点赞，给予评论和建议，并以对方的文章来激励自己。在这场写作“游戏”中，我们互为对方的盟友。
三号板块——突破
运用了上面的策略之后，接下来就是通过累积努力，实现自我突破了。
规则七：记录成绩，从记录每日表现入手。
你可以为自己每日的表现设定具体的内容，简·麦戈尼格尔推荐的一个“配方”是：完成一项任务，并且补充三次能量块。
当你完成了当日表现后，就在当日的学习记录表上打一个钩。看到每天、每周、每个月的表现，你会对自己更有信心。
严老师的心理科普专栏“心语良言”每周推出一篇新的文章，不断地累积，文章的编号数字也在不断变化，这是能实实在在看到的任务进展，同时又进一步激励我继续创作。
规则八：打个“漂亮仗”，寻求阶段性胜利。
当你经过了一段时间的积累之后，就可以寻求一个更高阶段的成果来激励自己，比如以季度为单位的中期目标。
制定的目标需要有具体的结论或结果，比如完成一次“挑战杯”大学生系列竞赛、写出一篇论文或者是在一场考试中取得高分等。
主动把大学学习当作游戏来设计，运用心理学技巧启动学习，为自己赋能，记录进展与突破，你也能学得不亦乐乎。
通过阅读《成长总是从心开始：写给大学生的36个心智锦囊》，大学生可以对大学生活中的若干核心场景和发展命题有所了解，掌握和运用心理学的思路框架、知识、态度和技能，顺利应对挑战，跨过成长的关键时期。
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