我们想要维持健康的身体,标准的体重,就要从吃和动上面做文章,也就是我们经常听说的六字真言“管住嘴,迈开腿”。然而,就本人近二十年的从业经验来看,迈开腿的人多了,真正管住嘴特别是能管好嘴的人却是少的可怜。今天我们就来聊聊日常膳食当中的一个关键项:每日人体所需总能量的计算。
例如:王女士,36岁,公司职员,身高165厘米,体重70公斤,较少运动。请计算王女士每天需要摄入的总能量?
方法一:推荐法
根据《中国居民膳食指南2022》推荐,成年女性每天推荐摄入能量为1800-/天;成年男性每天推荐摄入量为2250-/天;如果我们需要减重的话,每天摄入能量在此基础上减少300-;即成年女性每天摄入能量1300-,成年男性每天摄入能量为1700-。
简析:王女士平时运动较少,应选最低档能量摄入为/天,另外王女士的体型为超重(BMI:25.7),为了维持健康的体重,应进行体重管理,所以每天的能量摄入应为1300-。
方法二:简便法
每日所需的总热量(千卡)=标准体重(千克)×热量能级(千卡/千克)
标准体重(千克)=身高(厘米)-105
热量能级:见表一
表一:热量能级表(单位:千卡/公斤体重)
体型(BMI对应)
卧床/休息
轻体力
中体力
重体力
肥胖/超重
15
20-25
30
35
正常
20-25
25-30
35
40
消瘦
25-30
35
40
45
BMI(身体质量指数)=体重(千克)/身高(米)的平方
肥胖:BMI≥28, 超重:24≤BMI﹤28
正常:18.5≤BMI﹤24 消瘦:BMI﹤18.5
简析:王女士的标准体重为:165-105=60千克,热量能级为20-25,所以她的能量需求为:60×(20-25)=1200-
方法三:精准法
每日所需总热量=基础代谢率×运动强度系数
男性基础代谢率=6.25×身高(厘米)+10×体重(千克)-5×年龄+5
女性基础代谢率=6.25×身高(厘米)+10×体重(千克)-5×年龄-161
运动强度系数:
几乎很少运动:1.2 有较少运动:1.375
中等运动水平:1.55 高强度运动水平:1.725
从事高体力劳动或剧烈运动:1.9
简析:王女士的基础代谢率为:6.25×165+10×70-5×36-161=,其运动强度系数为1.375,所以每日能量需求为1390×1.375=,因为需要减重,所以应在此基础上减少300-,即最终摄入能量为1411-。
健康需要管理,管理需要知识和方法。在学习中进步,在进步中分享。
———END———
限 时 特 惠: 本站每日持续更新海量各大内部创业教程,永久会员只需109元,全站资源免费下载 点击查看详情
站 长 微 信: nanadh666