单靠锻炼，并不是最有效的减肥方法。记录每天行走的步数，可能有助于你增加体育锻炼，但这并不能减轻体重或防止体重增加。
户外运动爱好者参加徒步。 （新华社 陈林森/图）
多年来，日行一万步已成为许多人的标配。每天不走1万步都不好意思打开微信运动。不过，美国杨百翰大学的最新一项研究表明，即使每天走1万步以上，似乎也不能阻止体重的增加。
杨百翰大学运动科学系和营养学系的研究人员邀请120名大学新生（女生）参与了计步实验。参与者分为三组，每组40人，每周六天，每天分别行走10000步、12500步或15000步，持续24周，研究人员则跟踪她们的热量摄入和体重。结果表明，即使这些大学生每日行走15000步，她们的体重仍然在增加。在研究期间，参与研究的大学生平均体重增加了1.5千克。
对此结果，文章通讯作者、杨百翰大学运动科学系教授贝利（Bruce ）表示：“单靠锻炼，并不是最有效的减肥方法。记录步数，这可能有助于你增加体育锻炼。不过我们的研究表明，这并不能保持体重或防止体重增加。”
日行万步并不能减肥，这其中的原因并非只是因为步行，也在于步行的方式和运动量，同时还涉及另一个重要因素——饮食。日行万步最早起源于日本一家公司在1960年代推销其健身装置Manpo-Kei（类似于计步器）而策划的营销口号，日本九州保健福祉大学波多野义郎博士根据其研究成果称，如果说服日本人从一天走动4000步增加到大约1万步，每天就可多燃烧将近500卡的热量，并保持身材苗条。由此设计了Manpo-Kei。
随着这个口号与产品的热销，日行万步减肥在日本广为流传，并传播到全世界。后来，美国运动医学会（ASCM）和美国疾病预防控制中心（CDC）也曾提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议应日行万步。
但是，当日行万步风靡全球时，也有很多研究质疑这一说法，现在杨百翰大学的研究更是在运动消耗热量方面对这一减肥方式予以了否认。原因在于，仅仅从日行万步来看，就存在运动量不够、运动强度不大、有效运动时间不足等方面的问题。
在实际生活中，很多人只是依靠佩戴运动手环来记录步数，这也造成了生活步数和运动步数没有分开。每个人就算是一天记录了1万步，其中也只有2000步左右是有效运动，这个运动量实在是太小，对减肥几乎没有什么作用。
从运动量和运动强度来看，一些研究表明，即便是快走10分钟，也比1-2小时走1万步的健身和减肥效果要好。英国的一项研究对两组志愿者进行了运动效果的比较。一组人每天走1万步；另一组每天三次快走每次10分钟。所有人员都佩戴上运动检测设备，记录每个人的运动量和运动强度。
第一组每天走1万步，大约有8000米左右，第二组每天3次快走10分钟，大约3000步，只有2.5千米，两组的走路距离相差较大。但是，快走的第二组被要求达到能互相说话、微喘，这样可以加强心肺功能。
结果表明，第一组每天1万步只有2/3的人能完成，每天3次10分钟快走却比较好完成。从对健康的益处来看，每天3次快走10分钟要比每天1万步更好，因为首先在能否完成1万步上，就已经成为一个较高的门槛，一些人为了完成1万步把生活中的走步算成运动走步，在运动量和强度上已经打了折扣。
顺理成章地，当每天3次10分钟的快走比日行1万步更容易完成时，其运动量和强度就能产生更好的效果，表现为对降低糖尿病、减少心血管疾病和减肥更有效。其中的机理在于，人体的运动只有进入中等强度，才对健康和减肥有帮助。
另一方面，仅仅是运动并不足以有效减肥，减肥的另一个要素是饮食，所以有管住嘴，迈开腿之说。饮食和运动之于减肥的效果比例也可以用帕累托法则（即80/20法则）来表示，投入20%的努力，得到80%的结果。也就是，控制饮食能获得80%的减肥和有益健康的结果，运动只能获得20%的有益健康和减肥的结果。
也有研究人员把运动和饮食对于减肥的作用估算为三七开比例。饮食对于减肥的重要性占比约70%，运动占比30%。中国人平常爱吃的康师傅牛肉面一包的热量就将近600大卡，但人们慢跑1小时所消耗的能量差不多也只有655大卡左右。因此，如果不控制饮食，别说日行万步，即便是更大的运动量和强度，也难以达到减肥的目标。
更严格地计算，即便日行1万步每天都能做到，也只能消耗300多卡的热量。但是，这300卡的热量也就是100克面粉的热量。一日三餐稍微多吃一点，就不止多出100克面粉，更何况还有更多的高脂肪高蛋白饮食。因此，如果只是简单地日行万步，同时不注重日行万步的质量和强度，更不注意控制饮食，根本达不到减肥目的。
美国一个称为减肥殿堂的组织有4000名会员，成功达到减肥目标的人中，89%选择了饮食和运动；10%靠饮食疗法；单靠运动成功减肥的人，只有1%。因此不控制饮食只靠运动来减肥，只有1%的成功可能；更何况日行万步的运动量和强度很难保证。
不过提倡日行万步也是有益的，多走路总比长时间坐着不动好。
南方周末特约撰稿 张田勘
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